食物(wù)熱(rè)效應是(shì)指由于進食而引起能(néng)量耗費(δ∑γfèi)增加的(de)現(xiàn)象。人(rén)體(tǐ)在攝♣δ€±食進程中，除了(le)夾菜、咀嚼等動作(zuò)耗費(fè  i)的(de)熱(rè)量外(wài)，還(há® ♠≠i)要(yào)對(duì)食物(wù)中的(de)營養素進行(xín♦≠≠g)消化(huà)吸收及代謝(xiè)轉化(huà)，因而需求額β←‍ 定耗費(fèi)能(néng)量。這(zhè)種由于攝食而引起≤'₹的(de)熱(rè)量的(de)額定耗費(fèi★<)稱為(wèi)食物(wù)熱(rè)效應。♦$

脂肪的(de)食物(wù)熱(rè)效應約占其熱(rè)能(nén♥♦g)的(de)智能(néng)脂肪秤屏幕顯示4%-5%，碳水(shuǐ)↓≠"≈化(huà)合物(wù)為(wèi)5%-6δ' "%，而蛋白(bái)質還(hái)要(yào)高(gāo)，能(néng)到§>(dào)達30%-40%。發生(shēng)£β®Ω這(zhè)種差異的(de)原因許多(duō)，脂肪、碳水(sh‌★₹βuǐ)化(huà)合物(wù)首要(yào)為(wèi)人(rénπ₽↑π)體(tǐ)供給能(néng)量，而食物(wù)蛋白(bái)質中的(de↑δ≈§)氨基酸的(de)功能(néng)為(wèi)組成人(↑™rén)體(tǐ)所需的(de)蛋白(bái)質，這(zhè)一(yī)進程'Ω☆♣比脂肪、蛋白(bái)質單純轉化(huà)為α ✔♥(wèi)熱(rè)量耗費(fèi)的(de•§™₩)能(néng)量更多(duō)。一(yī)​σ起，高(gāo)蛋白(bái)食物(wù)所發生(shē£ ng)的(de)熱(rè)效應時(shí)間(jiān)₽ €也(yě)更長(cháng)，據脂肪秤的(de)測量評估，熱(rè)量消≠&耗最長(cháng)可(kě)到(dào)達10-12小(≤λα∞xiǎo)時(shí)之久，這(zhè)₩♠☆π也(yě)是(shì)由于組成蛋白(bái)質的(de)進程更為(wèi)雜£&♦(zá)亂。 依照(zhào)三大(dà)産熱Ω©₽(rè)營養素的(de)份額，混合性食物(wù)的(de)熱(rè)效應效果↕≥↕可(kě)相(xiàng)當于基礎代謝(xiè)的(★"δde)10%。

減脂期間(jiān)假如(rú)對(duì)飲食結構進行(xíng)‌←←±合理(lǐ)規模內(nèi)的(de)調整，還(hái)要(®<yào)多(duō)多(duō)使用(yòng)×≤Ω脂肪秤作(zuò)為(wèi)輔助，加大€↑(dà)蛋白(bái)質的(de)攝入量，緊縮脂肪的(de)攝入量★>✘，那(nà)麽就(jiù)會(huì)加¶Ω大(dà)食物(wù)熱(rè)效應，也(yě)就(jiù)是(sh≠✘ì)會(huì)增加每天的(de)總熱(rè)•φ量耗費(fèi)。因而減脂期間(jiān)₩δ<必須使用(yòng)減肥秤，應該更重視(shì)蛋白(bái)質₹γ" 的(de)攝入，減縮脂肪的(de)攝入。‌​∑₽

健身(shēn)瘦身(shēn)時(shíσα₩←)，減的(de)更多(duō)的(de)應該是(shì)脂肪↔≥，而不(bù)是(shì)水(shuǐ)分(fēn)和(hé)肌肉。在總熱$‍​(rè)量攝入小(xiǎo)于開(kāi)銷的(de♥π)的(de)時(shí)分(fēn)，身(shēn)體(tǐ)就(jiù)會↓♦★↓(huì)耗費(fèi)脂肪和(hé)肌肉，可φ™<₽(kě)是(shì)食物(wù)中蛋白(bái)質攝入量高(gāo)，會(hu÷©•£ì)下(xià)降肌肉分(fēn)化(huà)σ✘≠供能(néng)的(de)份額，盡量多(duō)的(d™φe)保存肌肉。總熱(rè)量攝入大(dà)于開(kāi)♦αφ$銷的(de)時(shí)分(fēn)，脂肪秤能(néng)≥±♦夠測量到(dào)身(shēn)體(tǐ)就(jiù)有(yǒu)可(kě) ↓能(néng)組成脂肪，還(hái)有(yǒu)顯示各種結構比如(↓™rú)碳水(shuǐ)，蛋白(bái)，和(hé)脂肪，組成身(shēn)Ω•'體(tǐ)脂肪的(de)速度和(hé)難易程度是(shì)不(bù)同的(de$♦"₩)。食物(wù)脂肪相(xiàng)較于食物(wùεπδ§)蛋白(bái)質更快(kuài)速更簡單組成身(shēn)體(tǐ)脂肪•©≤，這(zhè)些(xiē)也(yě)是(shì)要↓•×®(yào)重視(shì)蛋白(bái)質攝入，減縮脂肪攝 £入的(de)原因。

其實這(zhè)三大(dà)供能(néng)營養素僅僅總稱，依據不(bù)同規 ∞範可(kě)以分(fēn)為(wèi)許多(duō)品種，在食物γ♥♦≠(wù)中的(de)存在方式也(yě)有(yǒu)許多(duō™®)。在飲食中咱們發起食用(yòng)優質食材≠≈。具體(tǐ)來(lái)說(shuō)，日(rì)常飲食中碳水(shu÷<₹¥ǐ)食物(wù)咱們更發起雜(zá)亂糖（如(rú)各種粗糧），不(bù)主✘≤δ張攝入過多(duō)簡單糖（葡萄糖，生(shēng)果飲料，糖塊糕點）。雜φ>←☆(zá)亂碳在體(tǐ)內(nèi)分(fēn)化(huà) ∞♠速度較慢(màn)，不(bù)會(huì)大(dà)幅動搖血糖，組©<成脂肪也(yě)比簡單糖慢(màn)，簡單糖則相(xiàng)反。蛋≥'$Ω白(bái)的(de)優質程度首要(yào)取決于這(zhè)種蛋白(bái)₽↔ ♣氨基酸含量是(shì)否全面均勻，和(hé)這(zhè)種蛋白(bái)食↑'& 物(wù)的(de)脂肪含量是(shì)否過高(↔γgāo)。雞肉魚肉蛋清等歸于典型的(de)優•→↓質蛋白(bái)，植物(wù)蛋白(bái)大(dΩ&​☆à)多(duō)歸于不(bù)徹底蛋白(bái)，缺™♦σ少(shǎo)一(yī)些(xiē)必需氨基酸，♠§±₹羊肉豬肉等雖然是(shì)徹底蛋白(bái)，但(dà↓β∑÷n)這(zhè)些(xiē)肉類遍及脂肪含量也(yě)較高(gāo)。脂肪的♥♦£(de)分(fēn)類許多(duō)，優質的(de)脂肪如(rú)亞麻子(zǐ♦✘↕ )油、橄榄油，各種堅果。反式脂肪酸是(shì)典型的(de)劣質脂∞↓♥<肪，很(hěn)多(duō)存在于各種“美(měi)味的(d≤'e)加工(gōng)食物(wù)”中。

合理(lǐ)的(de)膳食三者都(dōu•≤)應該出現(xiàn)在其中，碳水(shuǐ)是(¶ ♣♠shì)人(rén)體(tǐ)最佳的(de)能(néng)量來(lá☆∞‍i)曆，應該占有(yǒu)總熱(rè)量的(de)50%以上(shàng)，↓±&☆約束緊縮脂肪的(de)攝入不(bù)代表能(néng)根絕脂​±✘β肪的(de)攝入，減脂期間(jiān)脂肪的(de)攝™÷>₹入占有(yǒu)總熱(rè)量的(de)25%以下(xià)，優質蛋↓σφ白(bái)的(de)攝入可(kě)占有(yǒu)總熱(rè)量的σ↕γ (de)25%—35%，舉例如(rú)減脂期間(jiān)每公斤體(tǐ)重攝↑®入4g蛋白(bái)，1g以下(xià)脂肪，1.5-2.5g蛋白≥∏(bái)。這(zhè)是(shì)一(y‍≤ī)個(gè)合理(lǐ)的(de)起浮規模，大(dà)部分(f©₽&εēn)人(rén)群。

水(shuǐ)對(duì)身(shēn)體(tǐ)的(de)重要(yào↓®•)性不(bù)做(zuò)贅言。除一(yī)®§♣些(xiē)脂溶性維生(shēng)素以外(wài)，水( λshuǐ)溶性維生(shēng)素，各種礦物(wù)質， ​纖維素很(hěn)多(duō)存在于各種瓜果蔬菜之中，因而主張我φ∏✔♣們适量進食生(shēng)果，多(duō)進食蔬菜，☆&★能(néng)量低(dī)，且飽腹感強下(xià)降胃口。實際上(sh♣"àng)現(xiàn)代人(rén)的(de)飲食不(bε$®×ù)太會(huì)缺少(shǎo)維生(shēng)素和(hé)礦物(wù)質♦₩，唯一(yī)較為(wèi)缺少(shǎo)的(de)就(jiù★>β)是(shì)纖維素，可(kě)是(shì)纖✘¶₹維素又(yòu)有(yǒu)其自(zì)身 ←α(shēn)的(de)特别效果，所以這(zhè)也(yě)是(shì)發 ↑ ₹起我們多(duō)吃(chī)蔬菜的(de)别的(de)一(yī)®φ✘個(gè)重要(yào)原因。